Saúde nos frutos secos

Os frutos secos estão divididos em duas categorias distintas: os frutos secos propriamente ditos ou oleaginosos, que são consumidos sempre no seu estado seco (nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, pinhões, pistácios, etc.) e os frutos desidratados que podem ser consumidos frescos ou sujeitos a desidratação (passas, ameixas, alperces, etc.).

Composição Nutricional:

Os frutos secos em geral são grandes fornecedores de gordura polinsaturada que representa em média 50% do seu peso e inevitavelmente muito calóricos (em média mais de 600 kcal/100g). Em geral são ainda bons fornecedores de alguns minerais como o cálcio e o ferro.

Alguns frutos secos:



No grupo dos frutos secos são os que contêm mais sais minerais (cobre e zinco), tão necessários para a formação da hemoglobina do sangue. São pobres em fibra e contêm poucas proteínas.

São uma grande fonte de ferro, cálcio e fósforo.








Muito ricos em fósforo e potássio são das sementes mais ricas em proteínas.






Possuem uma grande quantidade de fibras que actuam como laxante. As avelãs são dos frutos secos mais ricos em vitamina A e vitamina C, sendo a quantidade de magnésio também muito significativa.





Muito ricos em ferro e em fibra podem considerar-se um óptimo laxante natural. São ainda ricos em fósforo e cálcio.

É um dos frutos secos mais populares, embora não seja um fruto, mas sim um legume que cresce na raiz de um pequeno arbusto. São muito ricos em proteínas e açúcares, sendo a quantidade de magnésio também muito significativa. A vitamina PP é encontrada nestas sementes em maior quantidade que em todos os outros frutos secos. Neles podemos ainda destacar uma quantidade razoável de potássio.

Frutos desidratados:

Devido à perda de água a que são sujeitos, apresentam uma elevada concentração de glícidos (açúcar), o que os torna muito mais calóricos do que os equivalentes frescos. Por exemplo, enquanto 100 g de ameixas frescas fornecem 50 kcal, o mesmo peso de ameixas secas fornece cerca de 4 vezes mais calorias! Também alguns minerais se encontram em maior proporção na fruta desidratada, como é o caso do potássio e do cálcio.

Os frutos secos são ainda uma excelente fonte de fibra. No damasco seco é de realçar a riqueza em ferro e no figo seco a riqueza em cálcio.

Nutrição e frutos secos:

Nem sempre foram considerados bons vizinhos para uma alimentação saudável, por se considerar que toda a gordura era nociva. Agora, graças a uma pesquisa contínua, sabe-se que os frutos secos, que tão bem sabem, são igualmente uma óptima adição a uma alimentação saudável. Os frutos secos ainda contêm 80% de gordura, mas são considerados um alimento denso em nutrientes, o que faz com que do ponto de vista nutricional, sejam alimentos saudáveis.

Isto acontece porque a elevada quantidade de gordura dos frutos secos não é saturada – o bom tipo de gordura e não o mau, que inclui gorduras saturadas. A maioria da gordura nos frutos secos é monoinsaturada, o tipo de gordura que aumenta as lipoproteínas, o bom colesterol e não os níveis de mau colesterol.

Os frutos secos têm uma quantidade extraordinária de vitaminas e minerais – quantidades que dependem do tipo de fruto. Estas incluem vitamina B1, B5, B9, B2, ácido nicotínico, vitamina E, B6, ferro, zinco, magnésio, fósforo, selénio e cobre.

Uma forma saudável de incluir frutos secos na sua alimentação é usá-los para substituir alimentos que contêm gorduras saturadas ou "trans fats". Outra maneira de reduzir o conteúdo de gordura é tornar as porções mais pequenas ao cortar ou laminar, omitir o queijo enquanto tempero ao usar frutos secos, reduzir as porções de carne nos pratos que incluírem frutos secos, usar um molho magro e combinar com cereais e frutos secos ao comer um lanche.

Desde que opte por não exagerar as quantidades, os frutos secos são altamente nutritivos. A densa qualidade de nutrientes – proteínas, vitaminas e minerais – trazem muitos benefícios para a saúde. Para além do mais, os frutos secos sabem bem, não só quando comidos sozinhos como petisco, mas também quando são adicionados das mais variadas formas a pratos principais.